VitalLifts 5×5力量训练计划：2024年版指南
VitalLifts 5×5力量训练计划摘要：
VitalLifts 5×5计划是一项以杠铃为中心的力量训练计划，由标注为 A 和 B 的两项不同训练组成：
训练 A：深蹲、卧推
训练 B：硬拉、肩推、划船
训练频率
每周训练4次
训练轮换
第1天：训练 A
第2天：训练 B
第3天：休息
第4天：另一次训练 A
第5天：另一次训练 B
第6天：休息
第7天：休息
建议训练日
周二、周四、周五、周六
计划目标
该计划旨在通过提升肌肉力量，优化身体整体健康状况
战略性肌肉群训练
主要策略是交替训练每个大肌肉群
这能确保每个肌肉群在两次训练之间有 72 小时的恢复时间
通过坚持这种结构化的时间表，你可以最大限度地提高训练效果，同时也拥有足够的恢复期，以获得最佳的肌肉力量提升效果。
每周训练日程示例
周一
休息日
周四
休息日
周日
休息日
周二
深蹲 5x5
卧推 5x5
周五
深蹲 5x5
卧推 5x5
周三
硬拉 5x5
肩推 5x5
划船 5x5
周六
硬拉 5x5
肩推 5x5
划船 5x5
对于新手，建议用最轻的重量开始训练，让身体逐渐适应每周各两次的深蹲和硬拉等动作。
新手起始重量示例
深蹲（男女相同）
20 千克/45 磅（标准杠铃的两侧不加杠铃片）
卧推/肩推（男士）
20 千克/45 磅（标准杠铃的两侧不加杠铃片）
硬拉（男女相同）
40 千克/95 磅（标准杠铃的两侧各加10 千克/25 磅杠铃片）
卧推/肩推（女士）
10 千克/22.5 磅（青少年杠铃的两侧不加杠铃片）
划船（男女相同）
30 千克/65 磅（标准杠铃的两侧各加5 千克/10 磅杠铃片）
了解“5x5”
“5x5”一词表示一种特定的结构： 同一动作做 5 组，每组包括 5 个重复次数，重量一致。
以第一次训练中的第一个动作为例进行说明：
深蹲第1组：扛起20公斤/45磅的杠铃做 5 次重复次数，然后架起杠铃休息。
深蹲第2组：扛起20公斤/45磅的杠铃再做 5 次。
继续这种模式，直到完成 5 组 5次（5x5）的深蹲动作。
然后进行下一个指定动作。
通过从较轻的重量开始并遵循 5x5 的结构，初学者可以让身体系统地适应规定动作，促进循序渐进、有效地推进训练计划。
组间休息时间示例
轻松完成5次
休息1.5分钟
艰难完成5次
休息3分钟
无法完成5次
休息5分钟
在第二次重复相同的训练时，应坚持力量训练中著名的“渐进式超负荷原则（The Progressive Overload Principle）“，稍微增加在上一次训练中成功完成5×5的所有动作的负重。这种力量训练的策略性方法可确保循序渐进，并挑战肌肉的适应和生长能力。
增加负重建议
深蹲/硬拉
每次增加1千克/2磅
划船/卧推/肩推
每次增加0.25千克/0.5磅
因此，如果您是新手，并从建议的起始重量开始，您的第一周将是这样的……
VitalLifts 5×5第一周
周一
休息日
周四
休息日
周日
休息日
周二
深蹲 5x5
20 千克/45 磅
卧推 5x5
男：20 千克/45 磅
女：10 千克/22.5 磅
周五
深蹲 5x5
21 千克/47 磅
卧推 5x5
男：20.25 千克/45.5 磅
女：10.25 千克/23 磅
周三
硬拉 5x5
40 千克/95 磅
肩推 5x5
男：20 千克/45 磅
女：10 千克/22.5 磅
划船 5x5
30 千克/65 磅
周六
硬拉 5x5
41 千克/97 磅
肩推 5x5
男：20.25 千克/45.5 磅
女：10.25 千克/23
划船 5x5
30.25 千克/65.5 磅
计算杠铃重量
在确定训练重量时，要考虑杠铃的重量。例如，一名女士在周二成功完成第一次卧推5x5后，在周五的第二次练习中将杠铃重量增加到 10.25 千克/23 磅。方法是在10 千克/22.5 磅的青少年杠铃片（Junior Bar）的两端各增加 0.125 千克/0.25 磅的杠铃片。
配重杠铃片
这些通常被称为”配重杠铃片（Fractional Plates）“的小片对于精确调整负重至关重要。遗憾的是，许多健身房可能并未购置。因此，您可以考虑自己购买，放在健身包里，供每次训练时个人使用。
渐进策略
虽然最初的重量可能看起来很轻，但这个计划的成功在于循序渐进。就像龟兔赛跑中一直坚持的乌龟一样，从空杠开始掌握正确的发力姿势，打好基础。随着时间的推移，目标是用更大的重量达到 5 组 5 下的重复次数。简单计算一下您就会发现：您在 10 个月内可以达到 100 公斤/205 磅的深蹲重量，这将超越大多数人的表现。
计划的持久性
本训练计划的目标是尽可能长时间地每次微幅增加每次训练的负重。虽然每个人都有自己的力量极限，但在这个简单明了的计划中，训练者能够持续渐进地增加超负荷的时间之长，会让很多人感到惊讶。
以上提供的信息概括了VitalLifts 5×5 力量训练计划的核心原则。为确保其清晰度和深度，我将首先介绍这些基本要素。随后，在时间允许的情况下，我将深入探讨更多细节，逐步完成这份全面的指南。敬请期待对该计划的更深入探讨。
快速链接
1 概述
1.1 5×5是什么？
1.2 典型效果
1.3 所锻炼的肌肉
1.4 为什么能成功
1.5 训练视频
1.6 5×5 的起源
2 计划
2.1 训练
2.2 训练动作
2.3 训练动作的顺序
2.4 组数和重复次数
2.5 组间休息
2.6 动作节奏
2.7 呼吸
2.8 休息日
2.9 循序渐进
2.10 起始重量
2.11 热身
2.12 停训周
2.13 力量目标
7 设备
7.1 家庭健身房
7.2 力量架
7.3 不可调节的深蹲架
7.4 更简易的深蹲架
7.5 史密斯机
7.6 杠铃
7.7 卡扣
7.8 杠铃片
7.9 配重杠铃片
7.10 地板
7.11 卧推凳
7.12 训练鞋
7.13 腰带
7.14 其它配件
8 常见错误
8.1 起始重量过重
8.2 更改计划
8.3 增加太多动作
8.4 负重增加过快
8.5 动作姿势不正确
8.6 惧怕重量
8.7 跳过训练
8.8 仓促做动作
8.9 吃得太少
9 常被问到的问题
9.1 VitalLifts 5×5对我有效吗？
9.2 需要多长时间才能看到效果？
9.3 VitalLifts 5×5是否能增肌？
9.4 VitalLifts 5×5对女性有效吗？
9.5 每周训练4次是否太多？
9.6 最佳训练时段是什么？
9.7 疼痛时是否应该训练？
9.8 我可以每天训练吗？
9.9 我能在休息日进行手臂/腹肌等小肌肉群的训练吗？
1 概述
1.1 5×5是什么？
60多年来，5x5 训练计划一直是以深蹲、卧推和硬拉等复合杠铃动作为主。该计划以 5 次重复次数为一组，其战略设计是随着时间的推移逐步微幅增加负重。该计划以其简单、省时和有效而闻名。
主要特点
复合杠铃动作：深蹲、卧推和硬拉等5个动作。
重复计划：每个动作重复 5 次为一组。
逐步增加重量：总体目标是稳步增加重量，促进持续进步。
简单高效：以其简单直接、省时高效而著称。
历史背景
该计划的起源尚不清楚，但它很早就得到了阿诺德-施瓦辛格的导师雷格-帕克（Reg Park）的认可。这种由来已久的方法仍然经受住了时间的考验，吸引着通过肌肉力量发展而提升身体整体健康水平的健身爱好者。
1.2 典型效果
5x5 计划的效果因年龄、性别、体重、技术、营养和持续性等因素而异。显著的转变包括瘦弱者体重增加和肥胖者体重减轻 。该计划预计会增强力量、耐力、力量、柔韧性、整体体能和自信心。
进步基准
为了达到最佳效果，训练者达到必要的基准至关重要。这些基准包括 140 千克/300 磅深蹲、100 千克/220 磅卧推、180 千克/400 磅硬拉。
简单高效
该计划简单明了的设计使其成为一种省时、省钱的健身方法。然而，鉴于渐进式超负荷训练的苛刻性质，持续的精神毅力对取得持续成功至关重要。
1.3 所锻炼的肌肉
5x5 计划是一项全面的全身训练计划，通过复合练习有效锻炼多个肌肉群。这种有组织的训练方法以深蹲、卧推、肩推、硬拉和划船这5个关键动作为特色，无需在每次训练中进行大量练习，从而促进整体肌肉的生长。
主要特点
复合动作：深蹲、卧推、肩推、硬拉和划船构成核心练习。
效率高于运动量：强调复合动作，减少了大量练习的需要，促进了整体肌肉的发展。
强度与运动量：强度优先于运动量。
上下肢并重：该计划采用均衡的方法，确保上半身和下半身练习的均衡分布，有助于塑造匀称的运动型肌肉体型。
以结果为导向的方法：虽然 5x5训练不属于传统的健美训练，但它能有效锻炼多种肌肉，增强力量，改善整体平衡。其结果是塑造出健美的体型，重点是提高力量和达到最佳效果的基准。
1.4 为什么能成功
循序渐进：从轻重量开始 5x5 计划，随着时间的推移逐步微幅增加负重。
利用自由重量：该计划完全依靠杠铃练习，强调使用自由重量进行复合动作，最终促进力量和身体健康的提高。
主要特点
简单： 计划设计简单明了。
短时间、高强度训练： 强调短暂而高强度的训练。
注重正确姿势： 该计划重视正确的训练姿势。
结构合理的计划： 有组织、有条理的训练计划。
可持续要素
避免过度训练： 计划避免过度的力量训练，允许充足的休息日。
逐步微幅增加负重： 通过谨慎、稳定地增加负重来实现目标进展，这有助于实现长期可持续性。
令人信服的优势
5x5 计划的简单性、逻辑基础和令人上瘾的进步潜力使其成为一种引人注目的高效训练方法。这些元素的结合使该计划不仅行之有效，而且具有长期可持续性和回报性。
1.5 训练视频
敬请关注我们即将推出的训练视频，目前正在制作中，并将于近期拍摄完成。我们很高兴能与您分享宝贵的见解和实用的演示，以增强您的训练体验。敬请期待这一内容丰富的资源！
1.6 5×5 的起源
5x5 训练法的悠久历史可追溯到近一个世纪以前，其中不乏影响其发展的重要人物：
20 世纪 20 年代米洛-斯坦伯恩将深蹲引入美国，为 5x5 训练法奠定了基础。
20 世纪 30 年代末马克-贝瑞在《力量》杂志上发表文章，为 5x5 概念的讨论做出了贡献。
20 世纪 60 年代英国健美冠军雷格-帕克通过其著作推广了 5x5 方法。
20 世纪 50 年代加拿大举重运动员道格-赫本进一步推广了 5x5 训练法。
1976 年比尔-斯塔尔对 5x5 训练法的理解和采用做出了重大贡献。
持久有效性
虽然我并不是 5x5 训练法的创造者，但它的根基深厚，其有效性已被这些有影响力的人物和无数受益于其原则的个人所证明。
2 计划
2.1 训练
两项核心训练：
训练 A：深蹲 5×5、卧推 5×5。
训练 B：硬拉 5×5，肩推 5×5，划船5×5。
每次训练在 A 和 B 之间交替进行。
每周按照“休/A/B/休/A/B/休”的模式进行训练。
两次“A/B”训练之间至少有一天的休息时间。
争取每周进行两次“A/B”训练，选择一致的日期和时间。
错过训练：
如果错过了一次训练，就从之前的负重继续。
无需降低负重；力量的下降是渐进的。
计划排他性：
VitalLifts 5x5 是一个独立的计划；避免与其他力量训练结合，以便有效恢复。
持续性是取得进步的关键，因此请仅选择一个计划以获得最佳效果。
2.2 训练动作
核心训练动作：
VitalLifts 5x5中有五个基本训练动作：深蹲、硬拉、划船、卧推和肩推。
深蹲和硬拉是每次训练的起始动作，是训练计划的支柱。
训练动作详情
深蹲：增强腿部前侧和主要肌肉群的力量。
硬拉：目标是从地面拉起重物，强调腿部后侧和整个背部。
划船：将重物拉向自己，锻炼整个背部和手臂。
卧推：相当于上半身的深蹲，重点锻炼胸部、肩部和手臂。
肩推：将重物举过头顶，加强肩部的力量。
首选工具：杠铃
杠铃的后期负重潜力超过其它任何工具，可以获得最佳力量和肌肉增长。
可以逐渐微幅增加重量，从空杠开始。
避免使用史密斯机、哑铃和壶铃
史密斯机限制肌肉参与，动作不自然，有可能受伤。
哑铃：由于后期负重潜力限制和每次增量较大，效果不佳。
壶铃：和哑铃的缺点类似。
安全和设备
力量架：在力量架上进行训练以确保安全，防止在力竭时被压在杠铃下。
从轻量开始：开始时使用空杠，然后逐渐微幅增加重量。
正确姿势：遵循正确的姿势，防止受伤，最大限度地增加力量和肌肉。
动作幅度和一致性
每次训练动作都要保持完整的动作幅度。
不同重复次数、组数和训练中动作幅度的一致性对于准确评估进展至关重要。
健身房注意事项
如果没有力量架或杠铃，就必须去正规的健身房或建造一个家庭健身房。
换成其它训练动作会影响训练效果；请按照计划进行训练，以获得最佳效果。
2.3 训练动作的顺序
从深蹲开始
深蹲和硬拉最难，是计划的基础。
从深蹲和硬拉开始可避免每次训练后程因疲劳为借口的放弃，并确保坚持不懈。
接着做卧推或肩推
在做划船前，先让腿部和腰部在硬拉后喘口气。
保持这一顺序可避免在随后的训练动作中对下背部和腿部造成不必要的压力。
保持一致性以跟踪进展
保持训练动作顺序不变有利于准确跟踪进展。
当负重增加时，可明确归因于力量的增加，而不是训练动作顺序的变化。
疲劳考虑
虽然深蹲/硬拉在先可能会导致卧推/肩推时的疲劳，但重点是增强力量，而不是展示力量。
完成每组动作后再继续
在过渡到下一个训练动作之前，每个训练动作做五组，每组五次。
将注意力集中在同一个训练动作上可提高技巧，并有助于举起更重的重量。
根据器材情况进行调整
即使健身房的器械被他人占用，也要坚持计划的训练动作顺序。
与占用器材的人沟通，等待他们的训练结束，或要求在他休息时间让你训练。
2.4 组数和重复次数
对深蹲、硬拉、卧推、肩推和划船进行5次重复次数（5×5）的训练。
在进行大重量练习之前，先进行轻量热身。
了解 5×5
5×5 指的是用一致的重量做 5 组同样的训练动作，每组做 5 次重复次数。
例如：深蹲 5×5 的重量为 90 千克/200 磅，这意味着在5个训练组中每组都要做5个重复次数。
5组的理由
VitalLifts5×5 强调以5次为一组，不同于健美训练中的 8 次或 10 次等更高的重复次数。
五个重复次数的优势包括：
重量更大：更少的重复次数可以举起更重的重量，促进力量和肌肉的增长。
进步更大：更轻松的重量微幅递增有利于持续进步，防止出现平台期。
更好的姿势：更短的每组训练持续时间能让人更加专注于正确的姿势，提高训练效率和安全性。
2.5 组间休息
根据自己的需要在两组之间进行休息，以确保下一组能够完成五个重复次数。
由于重量较轻，最初几周可能只需要较短的休息时间，但随着训练重量变得更具挑战性，休息时间也会随之延长。
建议休息时间间隔
1分30秒：如果轻松完成了五个重复次数。
3分钟：如果艰难完成了五个重复次数。
5分钟：如果未能完成五个重复次数。
休息时间的意义
由于ATP是主要的能量来源，因此休息时间间隔会影响训练表现。
ATP 储存在3 分钟内可恢复 80%，在5分钟内可恢复95%，从而可以进行更重的负重训练，并最大限度地增长力量和肌肉。
平衡因素
休息时间过短会增加出汗量并引起肌肉充血，但会限制大重量负重练习的潜力。
在具有挑战性的训练中，优先考虑延长休息时间，以获得最佳的 ATP 恢复和负重训练能力。
时间管理技巧
避免在轻量热身组和正是组之间延长休息时间。
将较长的休息时间专门留给高难度的训练组，以简化缩短训练时间。
可以开始下一组的信号
监测呼吸和心率；当呼吸和心率恢复正常时，开始下一组训练。
避免在累得大喘气时开始一组训练，以确保最佳准备状态。
保持专注
在组间休息时保持专注，选择舒适的姿势。
休息时复习姿势、回顾训练历史，或以完美的姿势想象下一组动作。
尽量减少和其他人的沟通，以防在训练过程中失去注意力和忘记时间。
2.6 动作节奏
动作的最佳节奏
选择一个既能让您举起最大重量，又能保持正确姿势的节奏。
避免过慢或过快；始终优先考虑对杠铃的控制。
最初几周和姿势练习
最初几周，采用较慢的动作节奏，重点练习正确的姿势。
随着经验的增加，在举起杠铃时逐渐加快速度，以募集更多的肌肉纤维，有效地举起更重的重量。
控制下放速度
有控制地下放杠铃，避免浪费力量。
保持有控制的下放速度，不要过慢或扔杠，确保整个过程姿势正确。
下放动作应快于上举阶段，杠铃路径应尽可能接近垂直。
快速上举的好处
快速上举能激活更多的肌肉纤维，从而可以承受更大的重量。
强调更快的上举速度，以优化肌肉参与，实现计划中的训练目标。
速度和杠铃运动
快速上举并不一定意味着杠铃会快速移动，尤其是在具有挑战性的重复次数或磨练过程中。
重点是通过尝试加快杠铃的速度，将最大力量注入杠铃，同时也要认识到，大重量组的动作不一定总是很快。
重复次数之间的休息和恢复
在重复次数之间休息片刻，确保肌肉紧绷并深呼吸。
短暂的停顿有助于恢复，并有助于保持注意力和正确的姿势。
避免匆忙完成重复次数，以防姿势和注意力不集中；找到一个平衡点，既能有效完成动作，又不会造成不必要的延误。
2.7 呼吸
一般规则
开始重复次数前吸气。
做重复次数时憋气。
完成重复次数后呼气。
适应血压升高
屏住呼吸会增加血压，但从空杠开始循序渐进可以让身体（包括心脏）适应。
从较轻的重量开始，缓慢进行，有助于适应血压升高。
避免误导
不要听信在下放时吸气或在上举时呼气的建议，因为这样做会影响躯干力量。
这种呼吸模式会使您的腰部更容易受伤。
制造腹压
大口吸气并屏住呼吸的主要目的是在腹部产生压力。
这种压力可增加对腰部的支撑，提高安全性并降低受伤风险。
针对特定训练动作的呼吸
硬拉/划船：
放下重量杠铃，等它静止不动，然后恢复脊柱中立，挺胸。
快速吸气，然后毫不迟疑地拉起。
保持快速的节奏，避免失去伸展反射。
深蹲/卧推：
完成深蹲或卧推，分别锁定臀部/膝盖或肘部。
休息一秒钟，为下一次重复次数收紧身体。
握紧杠铃，挺胸，深吸一口气，然后继续。
肩推：
将杠铃放至胸前，休息一秒钟，调整前臂并挺胸。
做下一个重复次数前，深吸一口气。
高级技巧： 用一次呼吸完成多个重复次数
在卧推和肩推训练中，可尝试一口气推完多个重复次数，以达到进阶训练的目的。
这种技巧能保持紧绷，但要求能屏住呼吸做 2-3 个重复次数。
当你在训练中积累了更多经验时，可以考虑采用这种技巧。
2.8 休息日
训练频率
每周进行两次VitalLifts 5×5 的”A/B“训练。
确保两次”A/B“训练之间至少有一天休息时间。
每周安排举例
周二/周三/周五/周六训练，享受周一、周四和周日3个休息日。
休息日的意义
休息日是本计划取得成效的关键。
重量带来的压力会刺激力量和肌肉的增长。
充足的恢复时间对身体适应、增强力量和增加肌肉质量至关重要。
消除疲劳
训练会引起疲劳，有助于力量、体能和耐力的长期改善。
短期的疲劳需要休息日，以便在随后的训练中重新开始。
尝试连续训练可能会导致持续疲劳，妨碍运动表现，并有可能造成平台期。
训练顺序
避免连续训练，因为这会使肌肉疲劳，影响训练能力。
偶尔连续训练是允许的，但每周都连续训练会阻碍进步。
缓解时间限制
如果不得不连续训练，应尽可能分散训练时间。
选择错开的时间，如清晨训练一次，傍晚训练一次，最大限度地延长恢复时间。
休息日的活动
休息日并不一定要完全卧床休息，轻微的体育活动也是可以接受的。
从事不会加剧疲劳的活动。
可以进行缓步走或轻微慢跑等活动，但不鼓励高强度运动。
优先进行力量训练
重视力量训练，力量优先于其他体育活动。
避免过度消耗体力的活动，以免妨碍恢复和影响进展。
适应日常活动
如果已经习惯了骑自行车上班，休息日也要保持这种习惯。
熟悉的活动可能有助于恢复，并有可能加强恢复过程。
不鼓励在休息日开始新的剧烈活动。
2.9 循序渐进
一般原则
在上一次训练动作中，如果您在某个训练动作的5组中均完成了 5 个重复次数，则增加这个动作的重量。
增重指南
深蹲/硬拉：增加1千克/2 磅（每侧一个0.5千克/1磅的杠铃片）。
卧推/肩推/划船： 增加0.5 千克/1磅。
配重杠铃片
确保有小杠铃片用于微幅增加负重。
如果您的健身房没有这种杠铃片，可考虑购买一套个人的杠铃片。
均衡负重
避免只在杠的一侧增加重量，因为这样会扰乱重心，导致姿势不正确和潜在受伤的风险。
避免大幅度增重
避免每次训练增加 5 千克/10 磅，尤其是卧推和肩推。大的增量会很快导致无法完成重复次数、平台期和挫败感。
在最初几周加快训练进度
在最初两周，当感觉空杠太轻时，可通过加大增量来加快训练进度（深蹲/硬拉每次增重10 千克/20 磅，卧推/肩推/划船每次增重5 千克/10 磅）。
在无法完成重复次数之前调整增量，防止出现平台期。
坚持循序渐进
即使某些训练看似具有挑战性，也要坚持循序渐进的计划。
坚持不懈地增加重量将有助于在随后的训练中取得令人惊喜的轻松效果。
2.10 起始重量
基础方法
以较轻的重量开始训练，让身体熟悉每周两次的深蹲、硬拉等训练。
在这一阶段，要强调精确的姿势，为以后承受更大重量打下基础。
避免酸痛和挫折
开始时重量过大可能会导致酸痛，从而诱使你放弃随后的训练。
一次训练的缺席往往会导致一周的训练挫折，从而不得不重新开始，这将影响训练的积极性和计划的坚持性。
运动范围的相关性
骑自行车或跑步的经验并不能转化为深蹲的起始重量，因为这涉及到更大的运动范围。即使是习惯了骑自行车或跑步的人，腿部仍会感到酸痛。
防止平台期
从能完成5次重复次数的最大重量开始训练会限制训练进度，从而导致无法完成重复次数和平台期。
从较轻的负重开始，逐渐增加负重，避免停滞不前。
用较轻的增重增强力量
与误解相反，较轻的重量也能刺激力量和肌肉的增长。
虽然进行大重量训练是最终目标，但从较轻的重量开始可确保为可持续的进步打下基础。
抑制不良姿势习惯
由于人会不惜一切代价努力达到重复次数目标，因此用大重量开始可能会影响姿势。
在重量可控的情况下练习正确的姿势，可以建立良好的技术，避免在大重量举重训练时出现问题。
避免计划受挫
为了加快进度而一开始就加大重量的冲动往往会导致无法完成重复次数、酸痛和跳过训练的倾向。
这会让人觉得计划没有效果，从而产生放弃的念头。
采用乌龟训练法
回想一下龟兔赛跑的故事：循序渐进、稳扎稳打的开始与乌龟的方法类似，可以防止酸痛和平台期。
设定初始重量
以往的经验： 如果你以前曾以正确的姿势进行过这些训练动作，那么可以从最大重量的 50%开始。例如，如果你的最大深蹲重量是 100 千克/220 磅，那么就从 50 千克/110 磅开始。
经验不足或停训期过长：如果您是这些训练动作的新手或多年未进行过力量训练，则应从空杠开始，确保每次训练都逐步增加重量。
硬拉和划船
开始做硬拉时，杠铃重量为 40 千克/95 磅，划船时为 30 千克/65 磅。这些训练动作从地面开始，因此起始点必须不同。
适合女性
如果空杠太重，可考虑使用较轻的杠铃。循序渐进，过渡到标准杠。
调整起始重量
如果初始重量看起来太轻，可暂时选择更大的增量（5 千克/10 磅，甚至 10 千克/20 磅）进行几次训练。当重量变得更具挑战性时，再恢复到建议的增量。
认识到较轻起始重量的价值
以较轻的重量保守地开始训练具有相当大的优势，在面对更大的挑战之前，有充足的时间来完善训练姿势。
如果开始时重量过大，可在下一次训练中适当减轻重量，以符合计划的原则。
2.11 热身
渐进式热身组
在进行大重量训练前，优先进行几组较轻的热身训练。
从空杠开始，逐渐增加10-20 公斤/25-45 磅，直到达到预定的训练重量。
热身的意义
通过热身提高负重能力，并将受伤风险降至最低。
提高肌肉温度，润滑关节，练习正确的姿势，并为承受更大重量做好心理准备。
避免跳过热身
切勿在没有适当热身的情况下直接进行大重量训练。
跳过热身可能会导致重量感加重、无法完成重复次数以及潜在的受伤。
有氧运动与热身
仅有有氧运动是不够的；应结合较轻的热身组来练习正确的姿势。
训练前过多的有氧运动会使腿部在深蹲时预先筋疲力尽，因此必须选择较轻的热身组。
推荐热身套路
首先使用空杠做两组，每组5次。
在随后的热身组中增加 10-20 公斤/25-45 磅，每组 2-3 次，保持连续性，直至达到训练重量。
为提高效率，避免在热身组之间休息，将休息时间保留在最后一组之后。
调整空杠训练重量
如果训练重量是空杠，由于其重量轻，不需要热身。
减少划船的热身
划船需要的热身较少，因为它是最后的训练动作。
划船的起始重量不能是空杠，因为动作是从地面开始的。
平衡长度和效率
要认识到热身会延长整体训练时间，尤其是对训练重量较大的人而言。
除最后一组外，热身组之间不要休息，以保持较短的训练时间。
策略性休息例外
在最后一组热身前进行例外休息，可确保在进行大重量训练前充分提供 ATP。
尊重热身组
热身组与大重量组同样重要，要认识到热身组在为整个训练定调方面的关键作用。
正确完成热身组有助于使随后的大重量组训练变得轻松。
2.12 停训周
停训周和休息时间
VitalLifts 5×5 打破了每 12 周必须休息一周的观念。
每周3个休息日的充足休息时间和平台期后的减负机制确保了全面的恢复。
鼓励坚持训练，不断进步，无需延长休息时间。
80/20 规则和战略性休息
80/20 规则的应用表明，偶尔的休假不会明显阻碍进步。
休息期间保持体力
确保休息期间适当的营养和活动水平可减轻力量损失。
经过良好管理的间歇期后，有可能恢复得更强。
建议恢复训练的方法是从原地开始，可能的话减少 10%的负重，以缓解恢复和防止酸痛。
假期训练策略
即使在节假日期间，也要坚持个人训练。新年和圣诞节期间更为关键。
2.13 力量目标
相对力量
将体重的倍数作为某一个训练动作完成5次重复次数的目标。假设你的体重为 80 千克/175 磅。1.5倍体重深蹲负重=120kg/260lb。
我建议您根据下表，首先设定在六个月内达到初级目标。
男士完成5次重复次数的训练标准
深蹲
新手 0.6
初级 1.1
中级 1.3
高级 1.9
精英 2.4
划船
新手 0.4
初级 0.6
中级 0.9
高级 1.3
精英 1.5
硬拉
新手 0.9
初级 1.3
中级 1.7
高级 2.2
精英 2.6
肩推
新手 0.3
初级 0.5
中级 0.7
高级 0.9
精英 1.2
卧推
新手 0.4
初级 0.6
中级 1.1
高级 1.5
精英 1.7
女士完成5次重复次数的训练标准
深蹲
新手 0.4
初级 0.6
中级 1.1
高级 1.3
精英 1.7
划船
新手 0.2
初级 0.3
中级 0.6
高级 0.8
精英 1.0
硬拉
新手 0.4
初级 0.9
中级 1.1
高级 1.5
精英 2.2
肩推
新手 0.2
初级 0.3
中级 0.5
高级 0.6
精英 0.9
卧推
新手 0.2
初级 0.4
中级 0.6
高级 0.9
精英 1.3
3 平台期
3.1 无法完成重复次数
要接受力量训练中无法完成重复次数。这是不可避免的。
常见的原因包括休息不足、重量过大、热身不充分、姿势不正确、跳过训练、有氧运动过量、睡眠不足和营养不足。
坚持你的计划，不要轻易改变。优先调整技术、营养和睡眠。在放弃之前，先解决生活方式问题。
3.2 减负
降低负重在克服力量训练平台期中发挥着至关重要的作用。
如果你在连续3次训练中未能完成 5 个重复次数，那么在下一次训练中应将该训练动作的负重减少 10%，并在随后的训练中逐渐再增加重量。
减负应仅针对未完成重复次数的训练动作。例如：如果深蹲训练很吃力，但卧推和划船训练却很成功，那么就只对深蹲进行减负。
解决不良姿势也是减量10%的合理理由，这样可以集中精力改进技术。减量为身体恢复提供了额外的休息时间，并能防止出现心理平台期，增强动力和积极性。但是，它们无法解决训练不足或恢复不足造成的问题，这就凸显了坚持训练、逐步增加负重以及充足营养和睡眠的重要性。
4 恢复
4.1 酸痛
酸痛或DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）并不是VitalLifts 5×5 训练取得成效的必要条件。虽然它可能会出现，但并不表示力量或肌肉增加了。关键在于随着时间的推移逐渐增加杠铃的重量。
开始时重量过大，尤其是像深蹲这样的训练动作，会导致过度酸痛。为了轻松适应新的训练动作，建议从较轻的重量开始，然后逐渐增加重量。应避免因酸痛而放弃训练，因为这会延长恢复时间。继续你的训练计划有助于缓解酸痛，因为训练可以促进血液流动，有助于更快地恢复。
按摩、泡热水澡和适当的营养等各种活动也有助于肌肉恢复。如果腿部仍然酸痛，建议先减少重量再逐渐增加，同时在恢复之前避免对腿部施加额外的压力。VitalLifts 5×5 训练的酸痛程度应降到最低，不要像健美训练一样进行力竭训练。
4.2 营养
力量训练中的“备餐（meal prep）”是指提前做好多份膳食、将其分装并储存起来以方便取用，以配合力量训练的营养目标。这样做的目的是确保您一周内都能吃到营养均衡的饭菜，既节省时间，又能促进饮食的一致性。
以下是力量训练备餐的关键组成部分：
计划： 制定每周一次的膳食计划。考虑您的营养目标（如增肌或减脂）以及饮食偏好。
购物： 根据你的膳食计划，编制一份膳食所需食材的购物清单。这样可以避免在最后一刻才去商店，并确保手头有所有必需品。
分批烹饪： 抽出特定的时间，通常每周一次，准备较大量的关键食品，如瘦肉蛋白、复合碳水化合物和蔬菜。分批烹饪可以节省时间，让你在一周内专注于训练。
控制份量： 将准备好的饭菜分成若干份，以控制份量，确保达到营养目标。使用适合冷藏或冷冻的容器。
储存： 将准备好的餐食妥善存放在冰箱或冰柜中，以保持新鲜。确保储存容器密闭，以防变质。
多样化和营养密度： 在预制餐中加入各种营养丰富的食物，以确保您获得广泛的必需营养素。加入不同来源的蛋白质、健康脂肪和丰富多彩的蔬菜。
方便： 手头有预制餐食，就能方便地实现营养目标，尤其是在忙碌而烹饪时间有限的日子里。
一致性： 预制膳食能促进饮食的一致性，减少因没有时间或不方便而选择不健康食物的可能性。
适应性： 灵活运用备餐方法。您可以尝试不同的食谱，根据您的能量需求调整份量，并随着训练和营养目标的变化调整您的膳食计划。
将备餐纳入日常工作中，您可以确保在适当的时间为身体提供适当的营养，从而支持您的力量训练工作。这是培养健康饮食习惯和简化营养搭配以实现健身目标的有效方法。
4.3 蛋白质
蛋白质是增肌的重要成分，具有构建和修复肌肉组织的作用。建议以每磅体重 0.82 克（每公斤 1.8 克）为目标摄入量，即体重 70 公斤/154 磅的人约需 126 克。在肥胖的情况下，建议根据瘦体重计算蛋白质需求量。
虽然蛋白粉能快速解决问题，但可能缺乏饱腹感。建议选择能提供必需微量营养素的真正食物。优先选择肉、鸡、鱼或鸡蛋等不同来源的蛋白质至关重要。例如，在午餐中加入一块 250 克/8 盎司的牛排，就能达到每日蛋白质目标的近三分之一。这不仅有助于有效恢复，还能确保摄入更多的矿物质、维生素和纤维。
4.4 饮水
在训练过程中，水在通过出汗促进冷却过程和帮助肌肉恢复方面发挥着至关重要的作用。人体内约 70% 的成分是水，因此水的重要性延伸到身体的每一个过程，就像汽车发动机中的机油一样。脱水会导致体力下降、关节疼痛、疲劳和头痛。为了保持最佳的水合状态，应考虑超过每天 8x8 盎司或 3 升水的标准建议，尤其是在从事体力活动时，同时还要考虑到季节和地点的变化。
充足的水分摄入不仅有助于恢复，还能支持身体的整体功能。监测尿液的颜色可以作为一个指标，清澈的尿液是一个理想的目标（不包括维生素 B 补充剂的影响）。每天从喝水开始，并养成携带水壶去健身房的习惯，确保在整个训练过程中都能补充水分。即使适应水的味道具有挑战性，但保持水分是至关重要的，您还可以尝试加入柠檬调味。
4.5 睡眠
通过优先保证每晚8小时的睡眠来优化肌肉恢复——这是释放睾酮等肌肉生长激素的关键因素。睡眠不足（通常每晚只睡 6 小时）会对训练能力产生负面影响，导致疲劳加剧和动力减退。睡眠在影响恢复周期、激素释放、免疫系统强度和新陈代谢过程方面起着至关重要的作用。长期睡眠不足不仅会影响运动表现，还会扰乱体重控制工作。
要提高睡眠质量，可考虑实施各种策略，包括保持卧室光线暗淡、减少接触屏幕蓝光、确保安静的睡眠环境、控制室温、投资购买优质床垫和枕头，以及避免晚间饮用咖啡因或酒精饮料。建立稳定的睡眠习惯、避免睡前吃大餐、必要时在一天的早些时候小睡一会儿，这些都有助于养成更好的睡眠习惯。此外，控制心理压力对整体健康至关重要，并能对训练效果产生积极影响。
5 其它小肌群的辅助练习
VitalLifts 5×5 通过复合训练动作间接训练了手臂、腹肌和小腿等小块肌肉，无需直接进行辅助训练。80/20法则强调主要训练动作对整体肌肉增长的有效性。由于增加大量辅助动作会延长训练时间，有可能影响训练进度。
6 有氧运动
6.1 减肥
有氧运动通过在训练过程中和训练后增加卡路里消耗，尤其是使用高强度间歇训练（HIIT，High Intensity Interval Training），在促进减脂方面发挥着重要作用。相比之下，力量训练比有氧运动更能防止肌肉流失，改善整体体形。
营养是一个关键因素，其影响超过了有氧运动。不良的饮食习惯会使有氧运动得不偿失。需要强调的是，减脂并不一定要进行有氧运动，通过饮食和力量训练相结合来实现热量赤字就足够了。
对于选择将有氧运动纳入日常健身活动的人来说，有多种选择，包括 HIIT、低强度稳定状态（LISS，Low Intensity Steady State）和其他低强度活动。HIIT以其高效而著称，但其恢复可能会带来挑战。建议每周进行两次HIIT训练，避免在训练前进行有氧运动，并在非训练日进行休息。避免过度进行有氧运动，因为这会阻碍恢复并导致潜在的损伤。
周日的 HIIT训练是个例外，因为在周二的下一次训练前还有周一这一天的恢复时间。建议的 HIIT方法包括使用固定自行车 20 分钟，强调强度。另外，壶铃摆动也是一种高效的有氧运动，但要注意可能会产生酸痛。
6.2 心血管健康
力量训练，正如VitalLifts 5×5 计划所概述的那样，对心脏健康有显著的益处。这种复合训练动作强调全身训练，是一种有效的心血管综合训练方式。比如，深蹲五次可使心脏参与运动，提高心率，引起呼吸困难，类似于高强度间歇有氧运动的效果。
这一过程不仅能增强肌肉、关节和骨骼，还能对心肌本身产生积极影响。力量训练时肌肉收缩，血压升高，心脏需要更用力地泵血。随着时间的推移，这种持续的努力有助于强化左心室。
力量训练的累积效应还能提高肌肉的整体效率。这种效率反过来又降低了对心脏的总体需求。通过VitalLifts 5×5 计划达到 300 磅/140 千克的深蹲重量是一个重要的里程碑，可将心血管健康水平提升至平均水平以上。
值得注意的是，达到这样的深蹲目标后，就无需再进行额外的有氧运动来维持心脏健康。这意味着，仅凭VitalLifts 5×5 计划就能有效促进和维持心血管健康。
6.3 耐力
众所周知，通过诸如VitalLifts 5×5这样的计划来锻炼更强壮的肌肉，可以增强肌肉耐力，有效延缓身体活动中的疲劳。当代运动员认识到力量与耐力之间的内在联系，越来越多地聘请力量与体能教练提供服务。虽然长跑或骑自行车可以提高这些活动所需的特定技能，但将力量训练与耐力追求结合起来会带来挑战，因为这两个组成部分往往会相互抵消。
力量和耐力处于体能概念的两端，要同时在这两个方面取得优异成绩具有挑战性。要避免停滞不前，降低潜在的过度运动损伤风险，就必须优先考虑选择力量还是耐力。对于力量水平较低的人来说，建议选择力量，因为提高耐力比获得力量更快。在各项活动中取得平衡，例如在周六进行长跑，在周三进行高强度间歇训练（HIIT），需要仔细考虑，以确保充分恢复和持续进步。
7 设备
7.1 家庭健身房
为 VitalLifts 5x5 创建一个家庭健身房是一个具有成本效益的选择，只需要极少的设备：杠铃、长凳、杠铃片和力量架（Power rack）。成本通常在1000 加元左右。
它的优点包括：可以按照自己的意愿自由地进行力量训练；省去了去健身房的次数，节省了时间；免去了健身房的费用（十年内可节省超过 5000 加元）。
不过，缺点包括需要足够的空间（约 10 平方米，天花板较高）、约 1000加元的前期投资、潜在的噪音问题以及家庭成员的潜在干扰。
尽管存在一些缺点，但家庭健身房提供了便利、经济节约和卓越的设备质量。如果您有空间，不妨考虑一下，投资优质设备，享受私人、高效训练带来的好处。
7.2 力量架
力量架对 VitalLifts 5x5 的安全训练至关重要，它配有垂直立柱、用于深蹲、卧推和肩推的 J 形杠铃挂钩，以及在训练者力竭时用于撑住杠铃的安全杆。
安全杆可以防止训练者受伤，增强信心。没有安全杆，请勿深蹲或卧推。硬拉和划船不需要安全杆。
请选择坚固的力量架。VitalLifts 5x5 需要它来保证安全和力量提升。
7.3 不可调节的深蹲架
深蹲架就像较矮的力量架。附带着并不安全的不可调节高度的安全杆，因此训练者用其深蹲时有风险。且不适合卧推。
7.4 更简易的深蹲架
更简易的深蹲架有用于放置杠铃的 J 形钩，但缺少安全杆。安全性堪忧。
7.5 史密斯机
史密斯机并非力量架，应避免使用。杠铃轨迹固定，动作不自然，对关节有潜在伤害。三维史密斯机自动平衡重量，使用它就无法掌握杠铃平衡，效果较差。无安全杆有风险。应从自由重量开始锻炼平衡，逐渐增加重量。使用带安全杆的力量架，以确保安全。
7.6 杠铃
最佳杠铃：力量举专用杠铃。避免使用中间无滚花或套筒不可旋转的廉价杠铃。投资优质杠铃，把钱省在杠铃片上。
7.7 卡扣
在杠铃上使用卡扣，防止杠铃片移动。套筒打滑或双臂力量不均衡都会造成杠铃片移动。在 力量架中使用安全杆和卡扣进行训练，以确保最大安全性。购买 50 毫米/2 英寸的卡扣，用于带有 50 毫米/2 英寸套筒的杠铃。
7.8 杠铃片
从一套50 毫米/2 英寸开孔、总重120 千克/260 磅的杠铃片开始。建议配置：4x20kg, 2x10kg, 2x5kg, 2x2.5kg, 2x1.25kg 或者4x45lb, 2x25lb, 2x10lb, 4x5lb, 2x2.5lb。必要时增加 20 千克/45 磅。硬拉和划船需要购买一对5kb/10lb的全直径（45厘米）的杠铃片，以保持从地面起步时的正确姿势。
7.9 配重杠铃片
要实现渐进式微幅增重，配重杠铃片必不可少。每个重量为 0.25至1 磅。用它们对卧推和肩推进行微幅增重。使用配重杠铃片可取得更好的进步。
7.10 地板
硬拉/划船时杠铃片需要触地。请使用橡胶垫，以减少噪音并保护地板。
7.11 卧推凳
卧推凳应坚固耐用，可承受 250 千克/600 磅重量，宽 30 厘米/12 英寸，高 45 厘米/17 英寸。
7.12 训练鞋
最好的力量训练鞋鞋底坚硬、不可压缩，以保持平衡、传递力量、掌握技巧和预防受伤。跑鞋很糟糕：软质鞋底受力变形不可预测，导致姿势不正确。赤脚并不理想：容易打滑，没有足弓支撑。选择硬塑料或致密橡胶鞋底进行举重
7.13 腰带
腰带能增加下背部的支撑力，帮助举起更重的重量，并锻炼腹肌。这不是作弊，而是让腹肌更卖力。腰带不会削弱腹肌；腰带能在负重时保持脊柱中立。腰带不会补偿不良姿势。当增加重量变得具有挑战性时，开始使用腰带。重点用于练习深蹲、硬拉和肩推。腰带两端宽度应相同。单排开孔的腰带比双排开孔的腰带更容易使用，比卡扣腰带更便于调整。推荐选择 10 毫米厚/4英寸宽的腰带。通过卷起和展开来磨合硬质腰带。热身时不要系腰带，只在大重量组时系腰带，并在两组之间取下腰带。
7.14 其它配件
用不着墙上的镜子、手套、握力带和杠铃垫。用手机支架来录象以便检查姿势，用镁粉（碳酸镁）改善握力，用浮石治疗老茧。护膝可增强关节支撑力和自信心，可使用腕套，但要优先考虑正确的姿势。
镁粉
镁粉为白色粉末，主要成分是碳酸镁。在训练中不要配戴手套/握力带，把镁粉涂在手上用于吸汗防滑、增大摩擦从而保证握力。液体镁粉是首选。
8 常见错误
8.1 起始重量过重
VitalLifts 5×5 最大的错误在于开始时训练福负重过重，导致酸痛、无法完成重复次数和失去动力。开始时过重会妨碍姿势练习并养成坏习惯。轻量起步有助于身体适应，专注于姿势，并为更大重量的训练做好准备。力量训练是一场马拉松，而不是短跑。随着时间的推移，进步会越来越慢，因此耐心是关键。
8.2 更改计划
错误在于改变了 VitalLifts 5×5 计划中的训练动作、组数或重复次数。该计划优先考虑通过正确的姿势和大重量举重来增强 深蹲、硬拉、划船、卧推和肩推。至少按照计划进行 12 周的训练，积累经验后再做改变。
8.3 增加太多动作
常见的错误是加入过多的辅助训练动作和做过多的有氧运动，这会阻碍恢复并导致平台期。训练动作过多，会使力量和肌肉增长难以进步。重要的是要从基础开始，随着力量的提高逐渐增加负重。避免过度复杂化的训练，因为这会导致倦怠和放弃。坚持核心的五大训练动作，逐渐增加重量，才能有效实现目标。
8.4 负重增加过快
过快增加重量是 VitalLifts 5×5 中的一个常见错误。虽然这在初期或某些训练动作中可能会奏效，但从长远来看是不可持续的，尤其是对于卧推和肩推。您的身体需要时间来恢复和适应不断增加的重量，而过大的增量可能会导致平台期、姿势不良甚至受伤。为了避免这种情况，建议买配重杠铃片，使重量逐渐增加，确保稳步前进，不会遇到平台期。
8.5 动作姿势不正确
在 VitalLifts 5×5 中，以不良姿势进行训练有风险，而且会适得其反。危险的错误包括圆背硬拉、深蹲时膝盖内扣、卧推时肘部外扩以及肩推时塌腰。虽然不良姿势可能会让你在开始时举得更多，但它会导致受伤，阻碍力量的增长，限制肌肉的发展。从一开始就优先考虑良好的姿势，并尽早解决任何错误，以确保安全有效地取得进步，这一点至关重要。
8.6 惧怕重量
反复举起同样的重量会导致停滞不前，增益减弱。要想变得更强壮、练出肌肉，就必须逐步增加重量。即使无法完成所有组数或重复次数，也要坚持使用具有挑战性的重量，并在成功后增加重量。不要害怕无法完成重复次数；这是过程的一部分，有助于建立信心。在逐渐增加重量的同时，注重保持正确的姿势并解决姿势上的小问题。要知道，要想大幅增加肌肉，就必须坚持增加负重。如果你举起的重量不够大，无法看到明显的进步，不要责怪计划，而是要付出努力，举起大重量来实现你的目标。
8.7 跳过训练
由于每次训练都有助于增强力量和肌肉，因此缺席训练会影响你的进步。坚持训练是关键，不训练会导致力量下降和进展缓慢。VitalLifts 5×5 每周进行两次“A/B”训练效果最佳，因此请确保在您的日程安排中为训练留出时间。无论在什么情况下，都要坚持你的训练计划。即使训练效果不好，也总比不去强。跳过训练会导致放弃，所以要把坚持放在首位，避免找借口。
8.8 仓促做动作
在短时间内匆忙进行组间休息会导致 ATP 储存枯竭、姿势退化和受伤风险增加。VitalLifts 5×5 以大重量训练为目标，因此每组之间甚至可以休息满五分钟，以最大限度地提高力量。如果您想增加有氧运动，请与力量训练分开进行。如果时间不够，请优先进行深蹲和硬拉，并调整您的日程安排，以便进行适当的训练。不要匆忙完成热身组，要认真对待，为身体做好有效准备。
8.9 吃得太少
吃得太少会剥夺身体恢复和肌肉生长所需的基本营养。缺乏食物会导致能量不足、无法完成重复次数以及无法增加负重。担心长胖或恢复到以前的超重状态会适得其反。要增肌和举起大重量，您需要充足的营养。虽然肥胖者可以同时减脂和增肌，但大多数人必须在减脂之前优先考虑增肌。每天摄入至少 3000 卡路里的热量通常是正常恢复和肌肉生长所必需的。重点是在一日三餐中摄入优质、真正的食物，而不是求助于垃圾食品或过度减少卡路里摄入量。
9 常被问到的问题
9.1 VitalLifts 5x5对我有效吗？
如果您是新手，以前未使用过自由重量，或在中断训练后重新开始，VitalLifts 5x5 很可能适合您。它侧重于从轻开始、塑造体形并逐渐增加重量，以帮助您增强力量和信心。不过，它并不适合已经养成固定思维模式的力量训练老手、总是想修改计划的人、跳过训练或根本不想做力量训练的人。耐心是关键，因为期待快速进步可能会导致失望。
9.2 需要多长时间才能看到效果？
力量的提升几乎立竿见影，每次训练时杠铃上的重量都会增加。如果你从空杠开始并坚持训练，你有望在10个月内深蹲 100 公斤/220 磅，一年之内深蹲 130 公斤/265 磅。就瘦肌肉的增长而言，每月自然增长的最大限度约为 2 磅。对于初学者来说，这意味着你可以在 20 周内增重 10 磅，一年内增重 24 磅。每两周拍摄一次照片，跟踪进展情况，以便更直观地了解随着时间推移发生的变化，这一点非常重要。虽然力量的增长相对较快，但身体的重大变化可能需要至少一年的持续努力才能取得显著效果。
9.3 VitalLifts 5×5 是否能增肌？
是的，VitalLifts 5×5 可以帮助您在第一年内增加多达 24 磅的瘦肌肉，即使没有补充剂或药物也是如此。该计划增肌的效果来自于复合训练动作中使用的大重量，例如深蹲，这需要你的肌肉努力工作来承受重量。虽然有些人可能会对没有孤立训练动作感到困惑，但该计划侧重于复合动作，可调动多个肌肉群，从而使肌肉显著增长。由于举重会对肌肉造成压力，热量不足不会促进肌肉增长，因此必须摄入充足的食物以支持肌肉恢复和生长。
9.4 VitalLifts 5×5对女性有效吗？
是的，VitalLifts 5×5 对女性同样有效。您的身体对训练负重的反应与男性相似，随着计划的进展，您将获得力量和肌肉。虽然男性和女性的睾丸激素水平和肌肉质量存在差异，但力量训练可以增强女性的肌肉线条和力量，而不会让她们变得臃肿笨重。开始时，如果空杠铃太重，你可以使用较轻的杠铃来进行某些训练动作，你应该以循序渐进为目标，以微幅的方式增加重量，以确保在力量训练之路上稳步前进。
9.5 每周训练4次是否太多？
每周训练4次看似过量，但如果从轻重量开始，逐渐增加重量，就不会过量。第一次训练就从重复5次开始，可能会导致酸痛，并使短短3天内再次训练变得具有挑战性。关键是从较轻的重量开始，让身体适应每周4次训练。从轻重量开始，然后逐渐增加重量，这将帮助你建立起应对这一频率的能力。
9.6 最佳训练时段是什么？
训练的最佳时间是适合你的日程安排，并且你能坚持下去的时间。无论是上午、下午还是晚上，关键是要选择一个适合自己和日常作息的时间。大多数人喜欢在傍晚下班后进行训练，但你也可以调整自己的时间安排，避开健身房拥挤的时间，或充分利用你的空闲时间。对于那些工作时间不可预测的人来说，晨练会很方便，因为无论一天的其他时间如何展开，晨练都能确保你已经完成了锻炼。与选择锻炼的具体时间相比，坚持锻炼和养成习惯更为重要。
9.7 疼痛时是否应该训练？
是的，酸痛时进行训练可以增加受影响肌肉的血流量和营养输送，从而帮助恢复。虽然看起来有悖常理，但在酸痛时训练实际上有助于更快地缓解酸痛。很多人在酸痛时会选择不去训练，认为最好等到酸痛缓解。然而，酸痛并不一定表示力量不足。避免一开始训练重量过大的错误：在最初的几次训练中，从较轻的重量开始，以便轻松进入训练流程，减少过度酸痛的风险。
9.8 我可以每天训练吗？
不，您不能每天都进行 VitalLifts 5×5 训练，因为您的身体需要休息日来从训练的压力中恢复过来。每天训练无法让身体得到适当休息，导致无法完成重复次数，进步停滞不前。大多数人并不需要每天训练才能看到效果，每周两次“A/B”训练就足够了。与其因急躁而匆忙进行日常训练，不如通过使用较大的增量（如 5 千克/10 磅）来增加每次训练的举重重量，这样既能加快进步，又能在两次训练之间留出必要的休息日。
9.9 我能在休息日进行手臂/腹肌等小肌肉群的训练吗？
不，您不应该在休息日进行手臂/腹肌等小肌肉群的训练，因为您的身体需要休息来恢复。休息日对 VitalLifts 5×5 的效果至关重要，尤其是当重量变大时。